Exercícios físicos para idosos acima de 70 anos

Escrito por Aline Macedo, fisioterapeuta especialista em saúde do idoso. Última atualização: julho de 2026.

Depois dos 70 anos, o corpo perde massa muscular e densidade óssea de forma natural, o equilíbrio fica mais frágil e o risco de queda aumenta. A boa notícia é direta: exercício físico regular, feito com segurança, reverte parte dessas perdas, mantém a independência e reduz o risco de quedas e fraturas. E não precisa de academia. A maior parte dos movimentos mais úteis pode ser feita em casa, com uma cadeira firme e a parede como apoio.

Neste guia você encontra os exercícios recomendados para quem passou dos 70 anos, quanto praticar por semana segundo o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS), como montar uma rotina em casa passo a passo, os sinais de alerta que pedem para parar na hora e quando procurar um médico ou fisioterapeuta antes de começar.

Quanto exercício um idoso acima de 70 anos deve fazer por semana

A recomendação oficial para pessoas com 65 anos ou mais, segundo as diretrizes da Organização Mundial da Saúde e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, combina três tipos de atividade ao longo da semana:

Tipo de atividade	Quanto por semana	Exemplos
Aeróbica moderada	150 a 300 minutos (cerca de 30 minutos, 5 dias)	Caminhada, hidroginástica, dança leve, pedalar em bicicleta fixa
Fortalecimento muscular	Pelo menos 2 dias, trabalhando os principais grupos musculares	Sentar e levantar da cadeira, elevação de panturrilha, pesos leves
Equilíbrio funcional	3 ou mais dias, para prevenir quedas	Ficar em pé com apoio, marcha no lugar, transferência de peso

Essa é a meta ideal, mas ela não é ponto de partida obrigatório. Quem está parado há muito tempo pode começar com 10 a 15 minutos por dia e aumentar aos poucos. A regra de ouro é simples: qualquer movimento é melhor que ficar sentado, e a constância vale mais que a intensidade. Três sessões curtas por semana, mantidas por meses, rendem mais que um treino puxado e ocasional.

Exercícios físicos para idosos acima de 70 anos: os 7 mais recomendados

Os movimentos abaixo foram escolhidos por serem seguros, fáceis de fazer em casa e por trabalharem força, equilíbrio e mobilidade ao mesmo tempo. Todos usam apoio (cadeira ou parede) para reduzir o risco de queda. Faça devagar e com controle, sem prender a respiração.

1. Caminhada

É o exercício aeróbico mais acessível. Melhora o coração, fortalece as pernas e ajuda a controlar o peso. Comece com 10 a 15 minutos e chegue a 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. Pode ser feita dentro de casa, no corredor ou na sala, quando o tempo não ajuda.

2. Sentar e levantar da cadeira

Um dos melhores exercícios de força para os membros inferiores. Sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados no chão, e levante-se sem usar as mãos, se conseguir. Se precisar, apoie-se nos braços da cadeira. Faça de 3 séries de 8 a 12 repetições. Fortalece coxas e glúteos, músculos essenciais para andar e subir escadas.

3. Elevação de panturrilha

Em pé, com as mãos apoiadas em uma cadeira ou na parede, eleve os calcanhares do chão e desça devagar. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições. Fortalece a panturrilha e melhora o equilíbrio.

4. Elevação lateral de perna

Em pé, segurando o encosto de uma cadeira, levante uma perna para o lado, mantendo o tronco reto, e volte devagar. Faça 10 a 12 repetições de cada lado. Trabalha os músculos do quadril, que estabilizam o corpo e ajudam a evitar quedas.

5. Flexão de braços na parede

De pé, de frente para a parede, apoie as mãos na altura dos ombros, incline o corpo para frente dobrando os cotovelos e empurre de volta. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições. Fortalece peito, ombros e braços sem sobrecarregar as articulações.

6. Marcha no lugar

Em pé, com apoio de uma cadeira, eleve os joelhos de forma alternada, como se marchasse, sem sair do lugar. Faça por 1 a 2 minutos. Ativa as pernas, melhora a coordenação e serve muito bem como aquecimento.

7. Alongamento de quadríceps

Apoiado em uma parede ou cadeira, dobre um joelho e leve o pé em direção às nádegas, segurando com a mão do mesmo lado, até sentir um alongamento suave na frente da coxa. Mantenha por 20 a 30 segundos em cada perna, sem forçar. Preserva a flexibilidade e reduz a rigidez muscular.

Exercícios na cadeira: opções para quem tem mobilidade reduzida

Pessoas em recuperação de cirurgia, com dor crônica ou dificuldade para ficar em pé por muito tempo podem se exercitar sentadas. Esses movimentos mantêm a força, ativam a circulação e evitam complicações de quem passa muito tempo parado. Faça em uma cadeira firme, sem rodinhas, com os pés bem apoiados no chão.

• Braços: levante os braços para o lado e para a frente, dobre e estenda os cotovelos e faça rotações de ombro. Garrafas com água servem como peso leve.
• Pernas: estenda uma perna à frente, mantendo a coxa na cadeira, e volte devagar. Alterne os lados. Faça também elevação de panturrilha, subindo os calcanhares enquanto sentado.
• Tronco: gire o tronco suavemente para os lados e incline para frente e para trás, dentro do que for confortável, para soltar a coluna.

Sessões de 15 a 20 minutos, quase todos os dias, já mantêm a condição física mesmo com mobilidade limitada. Um cuidador pode supervisionar, corrigir a postura e dar segurança durante os movimentos.

Como montar uma rotina de exercícios em casa passo a passo

Treinar em casa é seguro e prático quando o ambiente está preparado e a rotina segue uma ordem. Veja um passo a passo simples:

1. Prepare o espaço. Tire tapetes soltos, deixe o chão livre, garanta boa iluminação e mantenha uma cadeira firme e a parede por perto como apoio.
2. Aqueça de 5 a 10 minutos. Caminhe devagar pela casa e faça a marcha no lugar para preparar o corpo.
3. Faça a parte principal por 15 a 25 minutos. Combine 2 ou 3 exercícios de força com 1 ou 2 de equilíbrio, do bloco acima.
4. Desacelere de 5 a 10 minutos. Termine com caminhada leve e os alongamentos, deixando o corpo voltar ao repouso.
5. Hidrate-se. Beba água antes, durante e depois, mesmo sem sentir sede.

Comece com 3 sessões por semana. Roupas confortáveis e calçados fechados com bom apoio evitam escorregões. Ter um familiar ou cuidador por perto aumenta a segurança e ajuda na motivação. Para mais orientações, veja o guia de introdução aos exercícios físicos para idosos e entenda melhor a importância dos exercícios físicos para idosos de 70 anos.

Como aumentar a intensidade com segurança

O corpo se adapta aos poucos, então a progressão precisa ser lenta e controlada. Uma referência prática usada em programas de exercício é subir cerca de 10% por semana. Se você faz 10 repetições de um movimento, na semana seguinte tente 11. Se caminha 20 minutos, passe para 22. Aumente uma coisa de cada vez: mais tempo, mais repetições ou um pouco mais de resistência, nunca tudo junto.

Respeite os dias de descanso entre as sessões, pois é no repouso que o músculo se recupera. Fadiga que não passa, dor que dura mais de 48 horas ou queda de desempenho são sinais de que a progressão foi rápida demais. Nesses casos, volte ao nível anterior e avance mais devagar.

Sinais de alerta: quando parar e procurar ajuda

Interrompa o exercício na hora e procure atendimento médico se, durante ou logo depois da atividade, a pessoa idosa apresentar:

• Dor ou aperto no peito
• Falta de ar fora do normal
• Tontura, sensação de desmaio ou desmaio
• Batimentos do coração muito acelerados ou irregulares
• Dor forte e súbita em uma articulação
• Confusão mental ou fala embolada

Desconforto muscular leve no dia seguinte é normal e faz parte da adaptação. Dor aguda, ao contrário, é sinal para modificar ou parar o movimento. Para reconhecer melhor os sintomas que merecem atenção, conheça as doenças comuns em idosos.

Benefícios do exercício físico depois dos 70 anos

Manter o corpo em movimento nessa fase traz ganhos que vão muito além do condicionamento:

• Mais força e menos quedas: músculos e equilíbrio mais fortes reduzem o risco de quedas e fraturas, uma das principais causas de perda de autonomia.
• Ossos mais firmes: exercícios de força ajudam a manter a densidade óssea e a conter a osteoporose.
• Coração protegido: a atividade aeróbica ajuda no controle da pressão, do açúcar no sangue e do peso.
• Mente mais leve: o movimento melhora o humor, o sono e ajuda a reduzir sintomas de ansiedade e depressão.
• Mais convívio: atividades em grupo combatem o isolamento e a solidão.

Para entender melhor esse lado, vale ler nosso conteúdo sobre saúde mental na terceira idade. A alimentação também sustenta esses ganhos: veja qual a melhor nutrição para os idosos para apoiar o ganho de massa muscular.

Como manter a constância nos exercícios

O maior desafio não é começar, é manter. Algumas estratégias simples ajudam:

• Defina metas concretas. Em vez de “ficar mais forte”, tente “levantar da cadeira sem usar as mãos em 4 semanas”.
• Anote o progresso. Um caderninho com o que foi feito a cada dia mostra a evolução e anima.
• Tenha companhia. Exercitar-se com um familiar, amigo ou cuidador aumenta o compromisso e torna tudo mais leve.
• Varie os movimentos. Trocar alguns exercícios a cada duas semanas evita a monotonia.
• Comemore as pequenas conquistas. Cada avanço, por menor que pareça, mantém o ânimo.

A comunicação com quem cuida faz diferença nesse processo. Boas estratégias estão no nosso guia sobre estratégias de comunicação eficaz com idosos.

Perguntas frequentes

Com que frequência idosos acima de 70 anos devem fazer exercícios?

A recomendação da OMS e do Ministério da Saúde é de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, algo como 30 minutos em 5 dias. Some a isso exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias e exercícios de equilíbrio em 3 ou mais dias, para prevenir quedas. Quem está parado deve começar aos poucos e aumentar de forma gradual. Consistência vale mais que intensidade.

Quais exercícios são mais seguros para idosos com problemas nas articulações?

Os de baixo impacto são os mais indicados: caminhada em piso plano, hidroginástica, natação, bicicleta fixa e exercícios feitos sentado na cadeira. Alongamentos suaves também ajudam. Evite corrida, saltos, agachamentos profundos e movimentos de torção brusca. O ideal é procurar um fisioterapeuta para adaptar os exercícios à articulação afetada.

É possível ganhar massa muscular depois dos 70 anos?

Sim. Mesmo nessa idade, os músculos respondem ao treino de força. O ganho é mais lento que em pessoas jovens, mas acontece e faz diferença real na força e na autonomia. Exercícios de fortalecimento feitos de forma regular por algumas semanas já mostram resultado. Uma alimentação com proteína suficiente ajuda a sustentar esse ganho.

Quanto tempo deve durar uma sessão de exercícios?

De 30 a 40 minutos costuma ser adequado, incluindo aquecimento, parte principal e desaceleração. Quem está começando ou tem mobilidade reduzida pode fazer sessões de 15 a 20 minutos e aumentar conforme melhora. O que mais importa é a frequência: três sessões de 30 minutos na semana rendem mais que uma única sessão longa.

Quando é preciso procurar um médico antes de começar?

A avaliação médica é recomendada para toda pessoa acima de 70 anos antes de iniciar exercícios, e se torna indispensável para quem tem doença do coração, teve AVC, tem diabetes ou pressão alta sem controle, osteoporose ou problemas importantes nas articulações. O médico identifica limitações e orienta os movimentos mais adequados. Procure ajuda imediata diante de dor no peito, falta de ar intensa ou tontura durante a atividade.

Fontes

• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília, 2021.
• Ministério da Saúde. Atividade física para idosos: por que e como praticar?
• Organização Mundial da Saúde (OMS) e OPAS. Diretrizes de atividade física e comportamento sedentário.